Activité physique : les conseils de Lucas

Bouger lorsqu’on a mal : ce que la douleur nous dit (et ce qu’elle ne nous dit pas)

Vous connaissez sans doute cette sensation : dès le réveil la sensation d’inconfort ou de douleur est présente. Sourde ou vive, dans le ventre, parfois dans les articulations.

Et rien que l’idée de descendre acheter une baguette de pain en bas de chez soi ressemble déjà à une expédition. Alors bouger, faire de l’activité physique…N’en parlons même pas !

Lorsque l’on est atteint d’une MICI, une multitude de paramètres peuvent avoir un effet sur le retentissement de la maladie : les liens sociaux, les traitements, l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le mouvement. Or, comment parvenir à bouger davantage quand la douleur, elle, est déjà bien installée ? 

Pour tenter de répondre à cela, intéressons-nous de plus près à la physiologie de notre corps et au fonctionnement de notre cerveau.

Même si vous ne le ressentez pas directement, le cerveau est en grande partie le « chef d’orchestre » de vos émotions, douleurs, de votre fatigue et de votre niveau de motivation.

Et la douleur, dans tout ça ? Elle aussi passe par ce chef d’orchestre.

Contrairement à ce que l’on croit souvent, elle n’est pas un simple « signal d’alarme » qui mesurerait fidèlement l’état de notre intestin. C’est en partie le cerveau qui la construit et l’interprète. À partir de ce que le corps lui envoie, mais aussi de notre fatigue, de notre stress, de notre humeur.

C’est aussi ce qui explique un phénomène déroutant, que beaucoup d’entre vous connaissent : continuer à avoir mal alors que les bilans médicaux sont rassurants et que la maladie est en rémission. À force d’être sollicités, les circuits de la douleur peuvent devenir plus sensibles. Attention, cela ne veut pas dire que « c’est dans la tête », la douleur est bien réelle, et ça c’est important de se le dire !
Cette même douleur est la résultante d’une inflammation ponctuelle ou chronique, mais vécue différemment d’une personne à l’autre. La fatigue, le stress, la température sont des éléments (non exhaustifs) pouvant exacerber le ressenti.

C’est là que se referme un piège dans lequel beaucoup d’entre nous sont tombés. La douleur fait peur : peur de déclencher une poussée, peur d’aggraver les choses. Alors on bouge moins. Et en bougeant moins, on se déconditionne, les muscles fondent, la fatigue s’installe, le moral baisse… et la douleur trouve un terrain encore plus favorable. Le cercle tourne dans le mauvais sens.

Et pourtant, nombreuses sont les personnes atteintes de MICI qui constatent que l’activité physique améliore leur quotidien.

En termes d’activité physique, mieux vaut privilégier le « moins » que le « rien ». L’idée est d’être actif plutôt que sportif. En effet, la contraction musculaire va libérer des myokines (protéines) aux propriétés anti-inflammatoires qui pourraient être bénéfiques pour notre microbiote intestinal.

C’est assez contre-intuitif me direz-vous : « bouger alors que l’on a mal, alors que le corps réclame qu’on le laisse tranquille ? » Eh bien oui, mais mieux vaut être stratège ; s’économiser sans s’essouffler ! Dédramatisez de ne pas en faire autant que d’habitude.

Concrètement, voici quelques idées et pistes de réflexion afin de se donner les moyens de devenir ou de rester « actif(ve) » :

• Apprenez à distinguer vos douleurs : toutes ne se valent pas. Il y a celle qui alerte — inhabituelle, qui s’installe, qui s’accompagne d’autres signes. Et il y a celle qui accompagne l’effort sans rien abîmer. Les différencier, idéalement accompagné(e), c’est se redonner de la marge. En cas de doute ou de poussée : on adapte.. et on consulte.
• Commencez petit : 5 minutes, de manière récurrente, 3 à 5 fois par semaine, plutôt qu’une fois 45 minutes toutes les deux semaines. Chaque réussite nourrit le circuit de la récompense (dopamine) et active votre envie de réitérer cette expérience positive.
• Ancrez ce moment à un repère existant : l’habitude est plus puissante que la volonté. Trouvez un créneau « repère » (avant le café par exemple) pendant lequel vous ne serez pas dérangé(e) par des stimuli extérieurs : notifications, appels, proches ou collègues qui viennent vous solliciter.
• Rendez vos avancées visibles : un carnet, un journal de bord, un calendrier vous aident à vous enrôler dans la poursuite de ce moment. Ce retour positif devient tangible et peut entretenir votre élan les jours où votre motivation vacille.
• N’avancez pas toujours seul(e) : l’entourage a un rôle prépondérant pour vous soutenir dans cette démarche. Partagez cela avec eux, communiquez là-dessus et ne vous cachez pas. Et si cela ne suffit pas, contactez un professionnel de l’APA, sensible aux MICI, qui pourra vous aider à co-construire un programme sportif ou une routine personnalisée et personnalisable. Ne restez pas seul(e) ❤️

Vous avez des questions sur l’activité physique avec une MICI ou besoin de conseils adaptés ? Contactez Lucas Hougnon, notre coach APA : sport@afa.asso.fr (permanence réservée à nos adhérents)